Glicemia e metabolismo del glucosio

La glicemia è la quantità di zucchero (glucosio) presente nel sangue, utilizzata dal corpo come fonte primaria di energia.

Quando i livelli di glucosio nel sangue si alterano e la concentrazione è superiore alla norma, siamo di fronte a una condizione che prende il nome di iperglicemia. Tale condizione può essere associata al diabete e aumenta il rischio cardiovascolare, mentre l’ipoglicemia è quella in cui le concentrazioni ematiche di zuccheri sono al di sotto della norma.

Cause dell’iperglicemia

• Dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati;
• Sovrappeso o obesità;
• Sedentarietà;
• Fattori genetici.

La gestione della glicemia richiede un po’ di consapevolezza.

Infatti, sono molti i fattori che possono far cambiare i livelli di zucchero nel sangue, a volte rapidamente. Non superare i valori di riferimento è importante per scongiurare le temibili complicanze acute e croniche legate a livelli eccessivamente alti di glucosio nel sangue.

Si tratta di un’esigenza diffusa soprattutto tra i pazienti diabetici, il cui organismo produce quantità insufficienti di insulina o risulta scarsamente sensibile alla sua azione, ma è importante, in ottica preventiva, anche in soggetti sani.

Cibo

Mangiare sano è importante per tutti. Ma quando i valori della nostra glicemia tendono a essere alti o subiscono spesso fluttuazioni improvvise, sapere come gli alimenti influenzano i livelli di zucchero nel sangue può aiutarci ad avere un rapporto più consapevole con la nostra alimentazione.

Infatti, sebbene tutto ciò che mangiamo abbia un effetto sulla glicemia, quanto si mangia e i tipi di cibo che si combinano nei pasti e negli spuntini possono avere effetti non prevedibili sui livelli di zuccheri nel sangue.

Due pasti con lo stesso apporto calorico possono produrre risposte glicemiche molto diverse. La variabile più rilevante a cui prestare attenzione è i carboidrati. Non sono nocivi di per sé e in una dieta bilanciata sono fondamentali perché forniscono glucosio ai muscoli e al cervello, permettendoci di avere energie a lungo termine da spendere sul lavoro, nello studio e nello sport che amiamo. Tuttavia, la conversione da parte del corpo dei carboidrati in glucosio avviene a velocità differenti a seconda del tipo. Un pane integrale e uno bianco non si comportano allo stesso modo nel sangue, anche a parità di peso.

Cosa fare:

• Scopri come pianificare pasti equilibrati. Un piano alimentare sano include sapere cosa mangiare e quanto mangiare. Due modi comuni per pianificare i pasti sono il conteggio dei carboidrati e il metodo del piatto. Chiedi al tuo medico o a un dietologo registrato se uno dei due tipi di pianificazione dei pasti è adatto a te;
• Comprendere il conteggio dei carboidrati. Il conteggio dei carboidrati implica tenere traccia di quanti grammi di carboidrati mangi e bevi durante il giorno. Ad esempio, frutta, verdura e cereali integrali sono ricchi di nutrienti. Hanno anche fibre che aiutano a mantenere più stabili i livelli di zucchero nel sangue. Mangia meno carboidrati raffinati e altamente lavorati. Questi includono pane bianco, riso bianco, cereali zuccherati, torte, biscotti, caramelle e patatine;
• Usa un piatto da 9 pollici. Riempi metà del piatto con verdure non amidacee come lattuga, cetrioli, broccoli, pomodori e fagiolini. Dividi l’altra metà del piatto in due sezioni più piccole e uguali. In un quarto del piatto, metti una proteina magra, ad esempio pesce, fagioli, uova e carne magra o pollo. Sull’altro quarto, metti carboidrati sani come frutta e cereali integrali.
• Fai attenzione alle dimensioni delle porzioni. Forse non lo sapevi, ma oggetti di uso quotidiano possono aiutarti a ricordare. Ad esempio, una porzione di carne o pollame è grande quanto un mazzo di carte. Una porzione di formaggio è grande quanto sei acini d’uva. E una porzione di pasta o riso cotto è grande quanto un pugno. Puoi anche usare misurini o una bilancia per assicurarti di ottenere le giuste dimensioni delle porzioni;
• Limita le bevande zuccherate. Le bevande zuccherate come bibite gassate e succhi di frutta tendono ad avere un alto contenuto calorico e un basso contenuto nutrizionale. Inoltre, causano un rapido aumento della glicemia. Quindi è meglio limitare questo tipo di bevande a meno che non si abbia generalmente un basso livello di glicemia. Soprattutto in estate o in caso di attività fisica intensa può capitare il classico “calo di zuccheri”, ma in questo caso una caramella o un sorso del tuo Gatorade non ti farà male.

Se hai il diabete o assumi farmaci che influenzano la glicemia, segui il piano concordato con il tuo medico. Le indicazioni relative all’alimentazione, all’attività fisica, al monitoraggio della glicemia e alla terapia devono essere personalizzate in base alla situazione individuale.

Esercizio

L’esercizio fisico è un’altra parte importante del tuo rapporto con i livelli di glicemia. Quando ti muovi e diventi attivo, i tuoi muscoli usano lo zucchero nel sangue per produrre energia. L’attività fisica regolare aiuta anche il tuo corpo a usare meglio l’insulina.

Questi fattori lavorano insieme per abbassare il livello di zucchero nel sangue. Più faticoso è l’allenamento, più dura l’effetto. Ma anche le attività leggere come il giardinaggio, le pulizie in casa o una semplice passeggiata di 30 minuti quando esci dall’ufficio sono sufficienti a migliorare il livello di zucchero nel sangue.

Chiedi al tuo medico che tipo di esercizio è giusto per te. Se non sei attivo da molto tempo, il tuo medico può consigliarti il giusto equilibrio tra esercizi aerobici e di rafforzamento muscolare.

Ricordati di confrontarti con il tuo personal trainer e col medico per decidere insieme qual è il momento migliore della giornata per fare esercizio. In questo modo, la tua routine di allenamento è allineata con i tuoi orari di pasti e integratori o medicine. Il rischio di ipoglicemia (calo di zuccheri) è maggiore se l’attività è nuova per te o se inizi a fare esercizio a un livello più intenso. Se ti senti tremante, debole, stanco, affamato, stordito, irritabile o confuso durante il tuo allenamento, riduci immediatamente l’intensità del tuo sforzo, prenditi un attimo per riposare e parlane con il tuo nutrizionista o personal trainer che ti aiuterà a ricalibrare il tuo programma di esercizi sulla base delle tue esigenze.

Medicinali per il diabete

L’insulina e altri farmaci per il diabete sono progettati per abbassare i livelli di zucchero nel sangue quando la dieta e l’esercizio fisico da soli non sono sufficienti. La loro efficacia dipende da come vengono conservati, da quando vengono assunti rispetto ai pasti e da possibili interazioni con altri farmaci, inclusi quelli da banco presi per problemi non correlati al diabete. Quindi se assumi farmaci e noti che i livelli di glicemia cominciano a variare in modo inatteso, parlane sempre con il medico.

Malattia

Quando il corpo combatte un’infezione, rilascia ormoni come il cortisolo per rispondere alla minaccia. Questi ormoni alzano la glicemia anche in assenza di variazioni nell’alimentazione o nell’attività fisica. A complicare il quadro si aggiunge il fatto che, nei giorni di malattia, è più difficile mantenere le abitudini alimentari regolari e i ritmi di movimento.

Nei giorni in cui sei malato, se la tua glicemia tende a essere instabile, chiedi al tuo medico istruzioni su cosa mangiare e quali farmaci assumere.

Cerca comunque di seguire il tuo piano alimentare abituale per mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e bevi molta acqua o altri liquidi senza calorie, come tè o bevande senza zucchero, per rimanere idratato.

Alcol

Bere alcol può abbassare il livello di zucchero nel sangue subito dopo averlo bevuto e anche ore dopo. Il fegato di solito rilascia zuccheri immagazzinati per compensare i cali di glicemia, ma quando è impegnato a processare l’alcol, potrebbe non riuscire a regolare la glicemia in modo efficace, abbassando i livelli invece che alzandoli.

Mangiare prima di bere alcolici è una buona abitudine, importante per prevenire un eccessivo calo del livello di zucchero nel sangue.

Se conti le calorie, includi quelle provenienti dalle bevande alcoliche nel tuo conteggio giornaliero. Chiedi al tuo medico o a un dietologo come integrare le calorie e i carboidrati dell’alcol nel tuo piano alimentare.

Mestruazioni e menopausa

Le variazioni ormonali durante il ciclo mestruale e la menopausa possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue.

Annotare regolarmente le tue letture della glicemia ti aiuterà a identificare schemi legati al ciclo mestruale o alla menopausa, permettendoti di prevedere e gestire meglio i cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue;

In collaborazione con il tuo medico, potresti dover modificare il piano alimentare o i livelli di attività per compensare le variazioni glicemiche dovute alle fluttuazioni ormonali.

Controlla la glicemia più frequentemente durante la menopausa. La menopausa può presentare sintomi simili all’ipoglicemia, come sudorazione e cambiamenti d’umore. Per questo motivo, è importante controllare spesso il livello di zucchero nel sangue e verificare se questi sintomi sono realmente causati dalla glicemia bassa o da altri fattori.

Stress

Lo stress emotivo agisce sulla glicemia attraverso gli stessi ormoni implicati nella risposta fisica alle infezioni. Cortisolo e adrenalina, rilasciati in situazioni di pressione prolungata, alzano i livelli di glucosio nel sangue. A questo si aggiunge che lo stress altera sonno, alimentazione e abitudini di movimento, tutte variabili che a loro volta influenzano la glicemia.

Una volta che sai come lo stress influisce sui livelli di zucchero nel sangue, puoi iniziare a fare dei cambiamenti. Impara tecniche di rilassamento come la meditazione o il rilassamento progressivo, e fai esercizio regolarmente per ridurre lo stress.

Se ti sembra difficile gestire lo stress da solo, potresti scoprire che lavorare con un professionista, come uno psicologo o un assistente sociale, può aiutarti. Questi professionisti possono aiutarti a riconoscere gli stressor, risolvere problemi che ti stressano e imparare tecniche per affrontarli meglio.

Ganoderma Lucidum (Reishi)

Il Ganoderma lucidum, più conosciuto come Reishi, è presente nella medicina tradizionale dell’Asia orientale da oltre duemila anni. Oggi è anche uno dei funghi medicinali più studiati dalla ricerca scientifica, grazie alla complessità della sua composizione. Contiene diverse molecole attive, tra cui composti di tipo terpenico, polisaccaridi e altri componenti minori che sembrano agire sulla pressione arteriosa, sul metabolismo dei grassi e sulla protezione epatica. Alcune ricerche hanno evidenziato anche proprietà antiallergiche. Sono dati interessanti, ma riguardano per lo più studi circoscritti, non ancora studi clinici su larga scala.

Sul fronte della glicemia, uno studio condotto da Zhang e Lin e pubblicato nel febbraio 2004 su Acta Pharmacologica Sinica ha osservato che i polisaccaridi del Reishi stimolano le cellule del pancreas a rilasciare insulina attraverso un meccanismo che non altera la quantità di insulina già presente in un modello sperimentale.

Tra il 2012 e il 2015 due gruppi di ricerca hanno testato il Reishi anche in somministrazione congiunta con alcuni farmaci per il controllo dell’insulina. I risultati di questi studi hanno mostrato una riduzione più marcata della glicemia rispetto alla sola terapia farmacologica [1][2]. Anche qui, però, si tratta di dati preliminari che aspettano conferma in studi più ampi.

Grifola Frondosa (Maitake)

Il Maitake è un fungo che cresce alla base degli alberi e che contiene composti ad oggi al centro di diversi studi che stanno indagando il rapporto tra questo fungo medicinale e la velocità con cui gli zuccheri vengono assorbiti dopo i pasti e il senso di sazietà.

Altri studi condotti su modelli animali con resistenza all’insulina hanno misurato gli effetti di diverse concentrazioni di estratto di Maitake, registrando una riduzione della glicemia che perdurava fino a 18 ore dopo la somministrazione [3][4].

Cordyceps

La ricerca ha esaminato il Cordyceps sinensis in relazione ai livelli di glucosio e ai meccanismi coinvolti nella regolazione dell’insulina, ma le evidenze disponibili non sono sufficienti per stabilire un effetto clinicamente rilevante nell’uomo. Tuttavia, ciò non ha impedito alla ricerca di proseguire; gli esperti stanno approfondendo la capacità del Cordyceps sinensis di ridurre i livelli di glucosio nel sangue e migliorare i livelli di insulina.

Alcuni studi sperimentali hanno esaminato composti del Cordyceps militaris in relazione alla secrezione di insulina e al metabolismo del glucosio.