Gestione ansia e stress

L’ansia si manifesta in risposta a situazioni percepite come minacciose o incerte e può manifestarsi anche senza un pericolo immediatamente identificabile. È importante precisare che i sentimenti di ansia e i disturbi d’ansia non sono la stessa cosa dal momento che l’ansia è un’emozione caratterizzata da tensione, pensieri preoccupanti e sintomi fisici come l’aumento della pressione sanguigna. Un disturbo d’ansia implica invece pensieri o preoccupazioni ricorrenti e intrusivi che portano a una diagnosi clinica.

L’ansia è una risposta naturale del corpo a situazioni percepite come minacciose o incerte. In piccole dosi è persino utile perché ci tiene svegli prima di un esame importante, ci spinge a prepararci meglio per una presentazione al lavoro e ci fa stare attenti in situazioni di pericolo. Il problema sorge quando questa risposta si attiva in modo sproporzionato rispetto alla situazione, oppure quando non si spegne mai del tutto.

Dal punto di vista biologico, l’ansia nasce da un’attivazione del sistema nervoso autonomo, la parte del sistema nervoso che regola le funzioni involontarie del corpo come il battito cardiaco, la respirazione e la digestione. Quando il cervello percepisce un pericolo, reale o immaginato, l’amigdala, una piccola struttura cerebrale a forma di mandorla responsabile dell’elaborazione delle emozioni, lancia un segnale di allerta. Il corpo risponde rilasciando adrenalina e cortisolo, preparandosi a combattere o a fuggire. Il cuore accelera, i muscoli si tendono, la mente si focalizza sul pericolo percepito.

In una persona che solitamente si sente serena, questa risposta si esaurisce quando il pericolo passa. In chi l’ansia tende a persistere, invece, il segnale di allerta rimane attivo anche in assenza di un pericolo concreto. Ci si sveglia già in uno stato di tensione, si fatica a rilassarsi anche nelle situazioni più tranquille, si anticipano scenari negativi che nella maggior parte dei casi non si verificheranno mai.

Le cause dell’ansia sono molteplici e raramente agiscono da sole, e possono essere sia interne che esterne. Alcune persone hanno, ad esempio, un sistema di risposta allo stress più reattivo per ragioni genetiche. I fattori ambientali ed esterni contano altrettanto: eventi stressanti o traumatici, disuguaglianze sociali, preoccupazioni ecologiche e le esperienze vissute soprattutto nell’infanzia possono lasciare tracce durature nel modo in cui il sistema nervoso risponde alle situazioni difficili. Anche alcune abitudini quotidiane, come dormire poco, consumare molta caffeina o svolgere poca attività fisica, possono essere associate a una maggiore percezione dello stress o a una maggiore difficoltà nel gestirlo. Infine, lo stress cronico prolungato, quello delle settimane di lavoro senza pause, delle relazioni difficili, delle preoccupazioni finanziarie, esaurisce progressivamente la capacità del corpo di tornare a uno stato di calma.

Ansia e stress vengono spesso usati come sinonimi, ma descrivono due stati diversi che è utile saper distinguere, soprattutto per capire come gestirli nel modo più efficace.

Lo stress è una risposta a una causa esterna identificabile, e può essere a breve termine (come una scadenza lavorativa o un litigio con una persona cara) oppure a lungo termine (come la perdita del lavoro, la discriminazione o una malattia cronica). Il corpo e la mente entrano in uno stato di allerta che dura finché la situazione non si risolve. Le persone sotto stress possono manifestare sintomi sia mentali che fisici tra cui irritabilità, rabbia, stanchezza, dolori muscolari, problemi digestivi e difficoltà nel dormire. Lo stress, in questo senso, ha una causa, una durata e, quando la situazione cambia, una fine. È la reazione normale di un organismo sano a richieste che superano le risorse disponibili in un dato momento.

L’ansia, invece, è caratterizzata da preoccupazioni persistenti ed eccessive che non scompaiono nemmeno in assenza di un fattore di stress esterno. Chi ne soffre spesso non riesce a individuare un motivo specifico per il proprio disagio. Piuttosto c’è una sensazione diffusa di pericolo imminente, un’inquietudine che non si collega a nulla di concreto. L’ansia tende a proiettarsi nel futuro, costruendo scenari negativi che non esistono ancora e trattandoli come se fossero quasi certi. I suoi sintomi sono spesso simili a quelli dello stress (insonnia, difficoltà di concentrazione, affaticamento, tensione muscolare, irritabilità), ma persistono indipendentemente da ciò che accade intorno.

Per distinguere ansia e stress, puoi provare ad osservare cosa succede quando la causa esterna scompare. Con lo stress, la tensione generalmente si allenta una volta risolto il problema. Con l’ansia, anche dopo che la situazione stressante è passata, il senso di inquietudine tende a restare, spostandosi semplicemente su un nuovo oggetto di preoccupazione.

In pratica, uno studente che sente tensione nei giorni prima di un esame e poi si rilassa completamente una volta consegnato il compito sta vivendo stress. Uno studente che continua a sentirsi agitato anche dopo aver superato l’esame, preoccupandosi già per il prossimo o per scenari improbabili, sta sperimentando qualcosa di più vicino all’ansia.

I due stati possono però coesistere e alimentarsi a vicenda. Periodi prolungati di stress possono essere associati a una maggiore vulnerabilità a sintomi d’ansia e possono rendere più difficile il recupero di uno stato di tranquillità. Sia lo stress lieve che l’ansia lieve possono tuttavia essere affrontati con meccanismi di adattamento simili, tra cui l’attività fisica regolare, una dieta equilibrata e l’uso di integratori naturali.

• Panico, paura e inquietudine;
• Sensazioni di panico, catastrofe imminente o pericolo;
• Problemi di sonno o sensazione di stanchezza;
• Incapacità di restare calmi e immobili;
• Mani o piedi freddi, sudati, intorpiditi o con formicolio;
• Mancanza di respiro;
• Respirazione rapida e accelerata (iperventilazione);
• Palpitazioni o aumento della frequenza cardiaca;
• Tremori;
• Bocca secca;
• Problemi gastrointestinali;
• Nausea;
• Muscoli tesi;
• Vertigini o sensazione di debolezza;
• Pensare a un problema ripetutamente senza riuscire a smettere (ruminazione);
• Difficoltà di concentrazione;
• Evitare in modo ossessivo o intenso oggetti o luoghi temuti.

Se sei arrivato/a a leggere fin qui, probabilmente ti stai chiedendo esattamente questo. E giustamente vuoi sapere quali funghi medicinali sono stati maggiormente studiati in relazione allo stress, al benessere mentale e alle funzioni cognitive.

Negli anni Sessanta la terapia farmacologica per ansia e depressione si basava sulla teoria delle monoamine, che sosteneva che questi disturbi fossero causati da fluttuazioni nei livelli di serotonina, noradrenalina e dopamina. Questi neurotrasmettitori prendono il nome di monoamine e sono messaggeri chimici che le cellule nervose usano per comunicare tra loro. Quando i loro livelli si abbassano, la comunicazione tra i neuroni si fa meno efficiente, con effetti anche sull’umore.

La ricerca contemporanea considera ansia e depressione condizioni complesse, nelle quali interagiscono fattori biologici, psicologici e ambientali. Le monoamine, tra cui serotonina, noradrenalina e dopamina, sono coinvolte nella comunicazione tra le cellule nervose, ma l’attuale comprensione di queste condizioni va oltre la semplice idea di una carenza di un singolo neurotrasmettitore.

Inoltre, è stato riscontrato che, sebbene i farmaci aumentino i neurotrasmettitori in poche ore, richiedono settimane per migliorare l’umore, evidenziando come la depressione dipenda da meccanismi molto più complessi, legati alla plasticità cerebrale, a fattori genetici e all’adattamento allo stress.

Tutte queste evidenze hanno spinto la ricerca verso approcci complementari. I funghi medicinali hanno attirato l’attenzione in questo senso per la loro influenza su meccanismi biologici legati all’umore.

Il rapporto tra alimentazione e salute mentale è un altro filone su cui la ricerca si è concentrata. L’International Society for Nutritional Psychiatry Research ha sottolineato quanto l’alimentazione incida sui pazienti con depressione maggiore o disturbi d’ansia. Uno studio condotto su pazienti con diabete di tipo 2 ha rilevato che chi seguiva la dieta mediterranea con noci mostrava probabilità di depressione inferiori del 41% rispetto al gruppo di controllo. Gli autori hanno ricondotto questo effetto alla presenza di acidi grassi polinsaturi omega-3, all’azione antiossidante dei polifenoli e al basso consumo di carne rossa.

Lion’s Mane (Hericium Erinaceus)

Tra i funghi medicinali, il Lion’s Mane è quello con il corpus di ricerche più ampio sul sistema nervoso. Oltre alla capacità documentata da studi preclinici di stimolare il fattore di crescita nervosa, questo fungo è al momento al centro di diversi studi che stanno indagando il suo potenziale legame con l’umore e i livelli di ansia.

Uno studio pubblicato sul Biomedical Research Journal nel 2010 da Nangato et al. ha somministrato estratto di Lion’s Mane a un gruppo di 30 donne in menopausa per 4 settimane. Rispetto al gruppo placebo, le partecipanti hanno mostrato una riduzione dei livelli di ansia e irritabilità, riferendo anche una maggiore concentrazione e una sensazione di calma nelle situazioni quotidiane con minore frequenza delle palpitazioni e delle vampate di calore frequenti in menopausa.

Il meccanismo ipotizzato dalla ricerca coinvolge l’ippocampo, la struttura cerebrale che governa non solo la memoria ma anche la regolazione emotiva. Nel piccolo studio clinico citato, le partecipanti che hanno assunto Hericium hanno riportato una riduzione di alcuni sintomi rispetto al gruppo placebo. I risultati sono interessanti, ma le dimensioni e la durata dello studio non consentono di trarre conclusioni generali sull’efficacia dell’ingrediente nel trattamento dell’ansia.

Reishi per migliorare la gestione dello stress e del sonno

Di tutti i funghi adattogeni documentati dalla medicina tradizionale, il Reishi è quello con la storia di utilizzo più lunga e una letteratura scientifica in costante crescita. La sua azione sulla risposta allo stress è al momento protagonista di diversi studi scientifici che stanno vagliando la possibilità che il Reishi moduli la reattività agli stimoli stressanti, senza produrre sonnolenza o intorpidimento.

Uno studio pubblicato su Applied microbiology and biotechnology nel 2021 ha documentato come un polisaccaride del Reishi, una volta isolato dalle spore, abbia aumentato la vitalità nei soggetti murini coinvolti nell’esperimento e ridotto la loro immobilità di fronte a una fonte di stress. Tutto questo ha spinto i ricercatori ad approfondire, notando che alla somministrazione sono corrisposti innalzamenti dei livelli di serotonina, ma nessun incremento di dopamina. I ricercatori sono arrivati a definire gli effetti di tale polisaccaride come antidepressivi sui soggetti coinvolti, sebbene sia ancora presto per affermare che il Reishi abbia a tutti gli effetti un diretto legame con l’umore.

Il rapporto tra Reishi e la qualità del sonno è stato oggetto di alcune ricerche, anche se le evidenze disponibili non permettono di considerarlo un trattamento per i disturbi del sonno. La difficoltà ad addormentarsi, i risvegli notturni e il sonno non ristoratore sono tra i sintomi più debilitanti dell’ansia, e a loro volta peggiorano la capacità del sistema nervoso di gestire lo stress il giorno successivo, creando un circolo vizioso difficile da interrompere.

Cordyceps e la risposta allo stress fisico

Il Cordyceps non agisce sull’ansia in modo diretto come il Lion’s Mane o il Reishi, ma il suo contributo alla gestione dello stress è significativo sul piano fisico. Quando il corpo è cronicamente sotto pressione, i livelli di energia calano e la resistenza agli sforzi diminuisce, rendendo anche le attività quotidiane più semplici molto faticose. Tutto ciò amplifica la sensazione di sopraffazione che scatena molti degli stati ansiosi.

Alcuni composti del Cordyceps sono stati studiati in relazione ai processi cellulari coinvolti nella produzione di energia, incluso il metabolismo dell’ATP. Questo è uno degli aspetti che possono contribuire a mantenere livelli di energia più stabili durante le giornate stressanti. Uno studio pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary Medicine ha rilevato che la supplementazione con Cordyceps riduce la percezione soggettiva di fatica e migliora la tolleranza allo sforzo.

Chaga e l’infiammazione legata all’ansia

Il legame tra infiammazione cronica e disturbi d’ansia è uno dei campi di ricerca più attivi in neuroscienze. Molte persone con ansia cronica presentano livelli elevati di marcatori infiammatori nel sangue, e i dati disponibili suggeriscono che l’infiammazione non si limiti ad accompagnare l’ansia, ma possa concorrere attivamente al suo mantenimento.

Il Chaga presenta alte concentrazioni di antiossidanti. Attività antiossidanti e antinfiammatorie del Chaga sono state osservate in diversi studi sperimentali, ma le evidenze cliniche nell’uomo sono ancora limitate.

• Vitamina D3;
• Magnesio;
• Melatonina;
• Omega-3;
• Camomilla;
• Valeriana;
• Ashwagandha;
• Kava.

Le evidenze scientifiche e le modalità di utilizzo variano considerevolmente tra le diverse sostanze. La presenza nell’elenco non implica che siano efficaci nel trattamento dell’ansia o di altri disturbi.