Supporto alla perdita di peso

Perdere peso per molte persone ha a che fare prima di tutto con l’estetica e la percezione di sé. In realtà, molto più spesso è una necessità medica che ha a che fare con la salute nel lungo periodo.

Il parametro più utilizzato per valutare il rapporto tra peso e salute è l’indice di massa corporea, anche conosciuto con la sigla BMI. Si calcola dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato dell’altezza in metri. Un valore compreso tra 18,5 e 24,9 è considerato nella norma. Tra 25 e 29,9 si parla di sovrappeso, oltre 30 di obesità. Questi numeri non vogliono giudicare l’estetica di una persona. Sono uno spunto dal quale partire per costruire una quotidianità più sana e consapevole, al riparo dal rischio statistico di sviluppare patologie correlate al peso in eccesso.

Il BMI da solo non racconta tutta la storia di una persona che desidera perdere peso (o che lo ha perso e desidera recuperarlo). Un altro indicatore importante è la circonferenza vita, che misura la quantità di grasso accumulato nella zona addominale, il cosiddetto grasso viscerale. Questo tipo di grasso si deposita intorno agli organi interni ed è molto pericoloso per la salute cardiovascolare. In generale, una circonferenza vita superiore agli 88 centimetri nelle donne e ai 102 centimetri negli uomini è considerata un segnale di rischio elevato.

Ma al di là dei numeri, esistono dei segnali fisici che il corpo ci manda per farci capire che il nostro peso sta cominciando a compromettere la nostra salute. Se senti il fiato corto dopo una rampa di scale, ti svegli con dolori articolari alle ginocchia o alle anche, vuol dire che il tuo corpo sta lavorando sotto uno sforzo eccessivo, non correlato, però, all’attività che sta svolgendo. E se oltre a questo, il tuo medico ti ha già fatto notare che hai la pressione sanguigna stabilmente alta, o che la tua glicemia a digiuno è alterata, una riduzione del peso è necessaria, non tanto per piacerti di più allo specchio, ma per restare in salute.

Anche i valori del colesterolo LDL elevati e i trigliceridi fuori norma indicano che un percorso di dimagrimento è opportuno. L’eccesso di grasso corporeo, soprattutto quello addominale, interferisce con il metabolismo dei lipidi e può portare nel tempo a danni alle arterie e al cuore.

In tutti questi casi, l’ideale è partire da una valutazione medica che includa esami del sangue completi e una misurazione della pressione, così da avere un quadro chiaro da cui impostare un percorso realistico e sostenibile.

L’obiettivo non dovrebbe essere semplicemente raggiungere un determinato numero sulla bilancia, ma costruire abitudini alimentari e di movimento che possano essere mantenute nel lungo periodo.

Anche se sarebbe bello, sfortunatamente non esiste una formula magica per dimagrire. Non esiste un singolo alimento, integratore o metodo che garantisca da solo la perdita di peso. Il controllo del peso dipende dall’insieme delle abitudini quotidiane e, quando necessario, da un percorso personalizzato elaborato con un professionista.

Bere acqua a sufficienza

L’acqua è spesso un fattore trascurato in un percorso di dimagrimento. Eppure il corpo fatica a distinguere la sete dalla fame, soprattutto quando si è abituati a mangiare più del necessario. Alcuni studi hanno osservato che bere un bicchiere d’acqua prima del pasto principale anticipa una sensazione di pienezza che aiuta a ridurre il cibo consumato durante il pasto vero e proprio.

L’acqua è anche indispensabile per il corretto funzionamento del metabolismo che rallenta le proprie funzioni quando siamo assetati. Bere circa un litro e mezzo o due litri d’acqua al giorno, distribuiti nell’arco della giornata e non tutti insieme, è una delle abitudini più semplici ed efficaci che si possano adottare. Nelle giornate calde o dopo l’attività fisica il fabbisogno aumenta ulteriormente.

Fare esercizio fisico regolare

L’attività fisica è uno degli strumenti più potenti a disposizione per perdere peso, ma il modo in cui viene praticata conta quanto la quantità. Non è necessario allenarsi ogni giorno o per ore. Ciò che produce risultati stabili nel tempo è la regolarità.

Gli esercizi aerobici come correre, nuotare o andare in bicicletta bruciano calorie durante la sessione e migliorano la capacità cardiovascolare. Fare pesi in palestra o il lavoro a corpo libero sono invece attività che aumentano la massa muscolare. Più muscoli significano un metabolismo basale più alto, ovvero la quantità di calorie che il corpo brucia anche senza fare nulla.

Per chi è alle prime armi, anche trenta minuti di camminata al giorno sono un buon punto di partenza. L’importante è muoversi con costanza e aumentare gradualmente l’intensità, evitando di affaticarsi troppo nelle prime settimane, il che è una delle cause più comuni di abbandono.

Eliminare o ridurre drasticamente l’alcol

L’alcol è spesso dimenticato nei calcoli calorici quotidiani eppure un grammo di alcol fornisce 7 calorie, quasi il doppio dei carboidrati e delle proteine. Un bicchiere di vino a cena, una birra nel weekend, un aperitivo il venerdì sera, sommati nel corso della settimana, possono raggiungere facilmente le 300 o 400 calorie extra.

Ma il problema dell’alcol non riguarda solo le calorie. Quando il fegato è impegnato a metabolizzare l’alcol, lo tratta come una priorità metabolica, rallentando le sue altre funzionalità, tra cui anche quella di bruciare grassi.

L’alcol interferisce inoltre con la qualità del sonno e con i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, creando un circolo vizioso che ostacola sia il recupero fisico che il controllo dell’appetito il giorno successivo.

Non saltare i pasti e costruire piatti bilanciati

Saltare la colazione o il pranzo nella convinzione di risparmiare calorie è una delle strategie più controproducenti per chi vuole perdere peso. Quando il corpo resta a lungo senza cibo, i livelli di zucchero nel sangue calano bruscamente, e la risposta naturale dell’organismo è una fame intensa che porta quasi inevitabilmente a mangiare troppo e in modo poco selettivo al pasto successivo.

Un piano alimentare efficace si basa invece sulla regolarità dei pasti e sulla loro composizione. Un piatto bilanciato include una fonte di proteine come pesce, legumi, uova o carne magra, verdure e ortaggi, ricchi di fibre e poveri di calorie, che occupano spazio nello stomaco senza appesantire l’apporto energetico e carboidrati complessi come pasta integrale, riso integrale o cereali in chicco, che rilasciano energia gradualmente evitando i picchi glicemici tipici dei carboidrati raffinati. Non dimenticare di aggiungere una fonte di grassi buoni, come quelli dell’olio extravergine d’oliva, dell’avocado o della frutta secca. Sono necessari alla produzione ormonale e all’assorbimento delle vitamine liposolubili.

Integratori naturali come contributo al percorso

Gli integratori non sostituiscono una dieta equilibrata né l’attività fisica. Possono però rappresentare un elemento complementare utile in specifiche fasi del percorso, soprattutto quando si vogliono ottimizzare meccanismi che l’alimentazione da sola non riesce a coprire completamente.

Tra gli integratori più studiati in questo contesto si trovano i funghi medicinali funzionali come Reishi, Chaga, Maitake, Cordyceps e Lion’s Mane. Non sono comuni funghi da cucina e hanno effetti che spaziano dalla disponibilità energetica durante lo sforzo fisico alla gestione delle reazioni allo stress, uno dei fattori più sottovalutati nei percorsi di dimagrimento. Le abbuffate emotive, mangiare non per fame fisica ma per scaricare tensione, dipendono spesso da meccanismi che questi funghi sembrano in grado di influenzare.

Negli ultimi anni l’interesse verso i funghi medicinali è cresciuto in modo significativo. Non si tratta dei comuni champignon o porcini che usiamo in cucina, ma di specie con proprietà nutrizionali e biologiche capaci di intervenire su diverse funzioni dell’organismo, tra cui, secondo ricerche recenti, la gestione e il mantenimento del peso in modo del tutto naturale.

Reishi

Il Reishi è uno dei funghi medicinali più utilizzati nella medicina tradizionale asiatica da millenni. In Occidente la sua riscoperta è più recente, ma l’interesse scientifico è cresciuto in modo costante. I suoi composti bioattivi principali, triterpeni e polisaccaridi, sono stati associati in alcune ricerche a un bilanciamento del consumo di energia e alla riduzione dei grassi corporei.

Uno degli aspetti più studiati riguarda l’effetto sul sistema nervoso. Ciò che è emerso dagli studi è che il Reishi sembra avere una capacità calmante. Sentirsi più calmi durante il giorno grazie all’integrazione naturale e ad un’adeguata valvola di sfogo (come ad esempio l’attività sportiva), nel tempo, potrebbe rivelarsi utile per chi tende a mangiare sotto stress o a vivere con ansia il rapporto con il cibo.

C’è poi un dato sulla glicemia. Alcune evidenze suggeriscono che il fungo possa migliorare la sensibilità all’insulina, con un effetto sul controllo dei livelli di zucchero nel sangue, evitando quei picchi e cali che spesso portano a voglie improvvise di cibi zuccherati o ipercalorici.

Cordyceps

L’uso tradizionale del Cordyceps nella medicina cinese era legato all’energia e alla resistenza fisica. La ricerca moderna ha iniziato a esplorare le stesse proprietà riconoscendo in questo fungo un potenziale nella gestione del peso.

Alcuni studi stanno indagando la capacità del Cordyceps di stimolare la produzione di ATP, l’adenosina trifosfato, che è la principale fonte di energia per le cellule del corpo. Un utilizzo ottimizzato dell’energia da parte del nostro corpo può influire sulla percezione della stanchezza. Sentirsi più energici e attivi ci permette di affrontare gli sforzi al meglio e per periodi più lunghi, consumando più calorie. Alcune ricerche hanno indicato anche un effetto positivo sulla regolazione della glicemia, con una conseguente riduzione dell’accumulo di grasso.

Il Cordyceps sembra migliorare anche la lucidità mentale, un aspetto non trascurabile in un percorso che richiede scelte consapevoli e motivazione nel tempo.

Chaga

Il Chaga è famoso per le sue proprietà antiossidanti e viene spesso impiegato per rafforzare il sistema immunitario e ridurre l’infiammazione. Tuttavia, uno degli aspetti più interessanti di questo fungo è il suo potenziale effetto sul peso corporeo, specialmente per chi cerca di mantenere un’alimentazione equilibrata nel tempo.

Questo fungo, se mangiato intero, è abbondante in fibre alimentari, che agevolano la digestione e riducono la sensazione di fame tra un pasto e l’altro. Le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati e prolungano la sazietà.

Il Chaga sembra poi influire positivamente sulla funzione epatica.

Lion’s Mane

Il Lion’s Mane, chiamato anche criniera di leone per il suo aspetto, viene studiato soprattutto per gli effetti sulla salute del cervello. La sua capacità di stimolare la produzione del fattore di crescita nervosa lo rende interessante per la funzione cognitiva e la memoria.

Ma cosa c’entra questo con la gestione del peso? Una mente lucida e in equilibrio è essenziale per affrontare un percorso di dimagrimento in modo efficace e consapevole. Molti comportamenti alimentari problematici nascono infatti da stress, ansia o difficoltà emotive, e non da una fame reale.

Il Lion’s Mane è utile anche per il tratto gastrointestinale. Secondo alcune ricerche, migliorerebbe la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.

Maitake

Il Maitake, noto anche come “fungo danzante”, ha una densità calorica molto bassa. Per chi è attento all’apporto energetico della propria dieta, questo è già un punto a favore, ma la caratteristica più rilevante è l’azione sulla regolazione dell’insulina e sulla stabilità glicemica nel corso della giornata.

Il Maitake contiene una fibra solubile chiamata beta-glucano, che rallenta l’assorbimento dei carboidrati riducendo il rischio di picchi glicemici. Le voglie improvvise di dolce a metà mattina o i cali energetici nel primo pomeriggio dipendono spesso proprio dall’instabilità dei livelli di zucchero nel sangue.

Le ricerche disponibili su pazienti umani indicano anche un effetto positivo sulla combustione dei grassi. Sebbene si tratti ancora di evidenze su campioni di dimensioni ridotte, che necessitano di una corrispondenza su vasta scala, l’integrazione di Maitake, abbinata a un’alimentazione calibrata e a una routine di movimento regolare, può offrire un contributo sia a chi vuole perdere peso sia a chi cerca di mantenere i risultati nel lungo periodo.