Supporto alla perdita di peso

Perdere peso per molte persone ha a che fare prima di tutto con l’estetica e la percezione di sè. In realtà, molto più spesso è una necessità medica, che ha a che fare con la salute nel lungo periodo.

Il parametro più utilizzato per valutare il rapporto tra peso e salute è l’indice di massa corporea, comunemente noto con la sigla BMI. Si calcola dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato dell’altezza in metri. Un valore compreso tra 18,5 e 24,9 è considerato nella norma. Tra 25 e 29,9 si parla di sovrappeso, oltre 30 di obesità. Questi numeri non sono giudizi estetici: riflettono il rischio statistico di sviluppare patologie correlate al peso in eccesso.

Tuttavia, il BMI da solo non racconta tutta la storia di una persona che desidera perdere peso (o che lo ha perso e desidera recuperarlo). Un altro indicatore importante è la circonferenza vita, che misura la quantità di grasso accumulato nella zona addominale, il cosiddetto grasso viscerale. Questo tipo di grasso si deposita intorno agli organi interni e risulta particolarmente pericoloso per la salute cardiovascolare. In generale, una circonferenza vita superiore agli 88 centimetri nelle donne e ai 102 centimetri negli uomini è considerata un segnale di rischio elevato.

Ma al di là dei numeri, esistono segnali fisici che indicano che il proprio peso sta cominciando a compromettere la qualità della vita. Sentire fiato corto dopo una rampa di scale, svegliarsi con dolori articolari alle ginocchia o alle anche, avere la pressione sanguigna stabilmente alta, ricevere una diagnosi di pre-diabete o di glicemia a digiuno alterata sono tutti indicatori che il corpo sta lavorando sotto uno sforzo eccessivo e che una riduzione del peso è necessaria, non tanto per piacersi di più allo specchio, ma per restare in salute.

Perdere peso è indicato anche quando i valori del colesterolo LDL, quello considerato “cattivo”, sono elevati e i trigliceridi nel sangue sono fuori norma. L’eccesso di grasso corporeo, soprattutto quello addominale, interferisce con il metabolismo dei lipidi e può portare nel tempo a danni alle arterie e al cuore.

In tutti questi casi, l’ideale è partire da una valutazione medica che includa esami del sangue completi e una misurazione delle pressione, così da avere un quadro chiaro da cui impostare un percorso realistico e sostenibile.

Sarebbe bello, ma sfortunatamente non esiste una formula magica per dimagrire. Esistono però principi fondamentali, supportati da decenni di ricerca, che funzionano in modo affidabile quando vengono applicati con costanza. Il segreto non è fare tutto alla perfezione, ma creare abitudini che il corpo e la mente riescano a mantenere nel tempo.

Bere acqua a sufficienza

L’acqua è spesso il fattore più trascurato in un percorso di dimagrimento. Eppure il suo ruolo è tutt’altro che marginale. Il corpo fatica a distinguere la sete dalla fame, soprattutto quando si è abituati a mangiare più del necessario: bere un bicchiere d’acqua prima dei pasti riduce la quantità di cibo consumato, perché contribuisce a creare una sensazione di pienezza gastrica.

L’acqua è anche indispensabile per il corretto funzionamento del metabolismo. Quando il corpo è disidratato, i processi metabolici rallentano, compresa la capacità di bruciare grassi. Bere circa un litro e mezzo o due litri di acqua al giorno, distribuiti nell’arco della giornata e non tutti insieme, è una delle abitudini più semplici ed efficaci che si possano adottare. Nelle giornate calde o dopo l’attività fisica il fabbisogno aumenta ulteriormente.

Fare esercizio fisico regolare

L’attività fisica è uno degli strumenti più potenti a disposizione per perdere peso, ma il modo in cui viene praticata conta quanto la quantità. Non è necessario allenarsi ogni giorno o per ore. Ciò che produce risultati stabili nel tempo è la regolarità.

Gli esercizi aerobici, come camminare a passo sostenuto, correre, nuotare o andare in bicicletta, bruciano calorie durante la sessione e migliorano la capacità cardiovascolare. Quelli di resistenza, come i pesi in palestra o gli esercizi a corpo libero, aumentano la massa muscolare. I muscoli consumano più energia dei grassi anche a riposo, il che significa che avere una muscolatura più sviluppata accelera il metabolismo basale, ovvero la quantità di calorie che il corpo brucia anche senza fare nulla.

Per chi è alle prime armi, anche trenta minuti di camminata al giorno rappresentano un punto di partenza valido. L’importante è muoversi con costanza e aumentare gradualmente l’intensità, evitando di affaticarsi troppo nelle prime settimane, il che è una delle cause più comuni di abbandono.

Eliminare o ridurre drasticamente l’alcol

L’alcol è spesso dimenticato nei calcoli calorici quotidiani, ma rappresenta una delle fonti di calorie vuote più sottovalutate. Un grammo di alcol fornisce 7 calorie, quasi il doppio dei carboidrati e delle proteine. Un bicchiere di vino a cena, una birra nel weekend, un aperitivo il venerdì sera sommati nel corso della settimana possono raggiungere facilmente le 300 o 400 calorie extra.

Ma il problema dell’alcol non riguarda solo le calorie. Quando il fegato è impegnato a metabolizzare l’alcol, sospende temporaneamente la combustione dei grassi, poiché tratta l’alcol come una priorità metabolica. Questo significa che, nelle ore successive al consumo di bevande alcoliche, il corpo non sta bruciando grasso come farebbe normalmente.

L’alcol interferisce inoltre con la qualità del sonno e con i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, creando un circolo vizioso che ostacola sia il recupero fisico che il controllo dell’appetito il giorno successivo.

Non saltare i pasti e costruire piatti bilanciati

Saltare la colazione o il pranzo nella convinzione di risparmiare calorie è una delle strategie più controproducenti per chi vuole perdere peso. Quando il corpo resta a lungo senza cibo, i livelli di zucchero nel sangue calano bruscamente, e la risposta naturale dell’organismo è una fame intensa che porta quasi inevitabilmente a mangiare troppo e in modo poco selettivo al pasto successivo.

Un piano alimentare efficace si basa invece sulla regolarità dei pasti e sulla loro composizione. Un piatto bilanciato include una fonte di proteine come pesce, legumi, uova o carne magra, che rallentano lo svuotamento gastrico e prolungano il senso di sazietà. Include verdure e ortaggi, ricchi di fibre e poveri di calorie, che occupano spazio nello stomaco senza appesantire l’apporto energetico. Include carboidrati complessi come pasta integrale, riso integrale o cereali in chicco, che rilasciano energia gradualmente evitando i picchi glicemici tipici dei carboidrati raffinati. E include una quota di grassi buoni, come quelli dell’olio extravergine d’oliva, dell’avocado o della frutta secca, fondamentali per la produzione ormonale e per l’assorbimento delle vitamine liposolubili.

Integratori naturali come contributo al percorso

Gli integratori non sostituiscono una dieta equilibrata né l’attività fisica. Possono però rappresentare un elemento complementare utile in specifiche fasi del percorso, soprattutto quando si vogliono ottimizzare meccanismi che l’alimentazione da sola non riesce a coprire completamente.

Tra gli integratori più studiati in questo contesto si trovano i funghi medicinali funzionali, che negli ultimi anni hanno attirato l’attenzione della ricerca per la loro capacità di agire su processi direttamente collegati alla gestione del peso, come il metabolismo dei grassi, la regolazione della glicemia, il controllo dell’appetito e la risposta allo stress.

Negli ultimi anni l’interesse verso i funghi medicinali è cresciuto in modo significativo. Non si tratta dei comuni champignon o porcini che usiamo in cucina, ma di specie con proprietà nutrizionali e biologiche capaci di intervenire su diverse funzioni dell’organismo, tra cui, secondo ricerche recenti, la gestione e il mantenimento del peso in modo del tutto naturale.

Reishi, Chaga, Maitake, Cordyceps e Lion’s Mane sono tra i funghi più studiati in questo ambito. La loro popolarità deriva in parte dalla capacità di agire su meccanismi specifici collegati al peso: modulano l’appetito, migliorano la digestione, prolungano il senso di sazietà e facilitano il rispetto di un’alimentazione a ridotto apporto calorico. Ognuno presenta caratteristiche distinte, che si integrano efficacemente in una routine che comprenda anche un’alimentazione equilibrata e attività fisica regolare.

Ogni fungo funzionale agisce su processi diversi, dal metabolismo dei grassi alla gestione della glicemia, fino alla risposta dell’organismo allo stress. Quest’ultimo è un fattore spesso sottovalutato ma direttamente collegato alle abbuffate emotive, cioè quei momenti in cui si mangia non per fame fisica ma per scaricare tensione o ansia.

Reishi

Il Reishi è uno dei funghi medicinali più utilizzati nella medicina tradizionale asiatica da millenni e negli ultimi anni è stato riscoperto anche in Occidente. Questo fungo contiene una serie di composti bioattivi che possono influenzare positivamente il metabolismo. Tra i suoi componenti principali troviamo triterpeni e polisaccaridi, che contribuiscono a bilanciare il consumo di energia e la riduzione dei grassi corporei.

Il Reishi è conosciuto anche per il suo effetto calmante sul sistema nervoso, il che può essere particolarmente utile per chi tende a mangiare sotto stress o a soffrire di ansia legata al cibo. Grazie alla sua capacità di ridurre i livelli di cortisolo, il Reishi può contribuire a migliorare la regolazione dell’appetito e prevenire episodi di fame emotiva. Il cortisolo, ricordiamo, è l’ormone rilasciato in risposta allo stress: quando rimane elevato per troppo tempo, spinge il corpo ad accumulare grasso, in particolare nella zona addominale.

Un altro aspetto interessante del Reishi è il suo impatto sulla glicemia. Il fungo può migliorare la sensibilità all’insulina, il che significa che contribuisce a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, evitando quei picchi e cali che spesso portano a voglie improvvise di cibi zuccherati o ipercalorici.

Cordyceps

Il Cordyceps è apprezzato per il suo ruolo nel miglioramento delle prestazioni fisiche. Nella medicina tradizionale cinese è stato utilizzato per secoli per aumentare l’energia e la resistenza, e oggi viene riconosciuto come un fungo con potenziale nella gestione del peso.

Il Cordyceps stimola la produzione di ATP, l’adenosina trifosfato, che è la principale fonte di energia per le cellule del corpo. Questo permette all’organismo di utilizzare l’ossigeno in maniera più efficiente durante l’attività fisica, con un risultato pratico molto concreto: ci si stanca meno in fretta durante l’allenamento e si riesce a sostenere uno sforzo più intenso e prolungato, il che si traduce in un maggiore consumo di calorie. Alcuni studi hanno suggerito che il Cordyceps può influire positivamente anche sulla regolazione della glicemia, riducendo l’accumulo di grasso.

Oltre all’aspetto fisico, il Cordyceps sembra avere un effetto positivo anche sulla lucidità mentale, un vantaggio non trascurabile per chi affronta un percorso di dimagrimento che richiede costanza, scelte consapevoli e motivazione nel tempo.

Chaga

Il Chaga è famoso per le sue proprietà antiossidanti e viene spesso impiegato per rafforzare il sistema immunitario e ridurre l’infiammazione. Tuttavia, uno degli aspetti più interessanti di questo fungo è il suo potenziale effetto sul peso corporeo, specialmente per chi cerca di mantenere un’alimentazione equilibrata nel tempo.

Il Chaga è ricco di fibre alimentari, che favoriscono una migliore digestione e contribuiscono a ridurre la sensazione di fame tra un pasto e l’altro. Le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati e prolungano il senso di sazietà: in termini pratici, chi consuma regolarmente alimenti ricchi di fibre tende a mangiare meno durante il giorno senza avvertirlo come una privazione.

Il Chaga è stato associato anche al miglioramento della funzione epatica, essenziale per un corretto metabolismo dei grassi. Un fegato che lavora bene metabolizza i grassi in modo più efficiente, riducendo il rischio di accumulo di grasso viscerale, il tipo di grasso depositato intorno agli organi interni che risulta particolarmente dannoso per la salute cardiovascolare e metabolica.

Lion’s Mane

Il Lion’s Mane, o criniera di leone, è un fungo molto particolare per il suo aspetto caratteristico, ma ancor più per i suoi effetti sulla salute del cervello. È stato dimostrato che questo fungo stimola la produzione del fattore di crescita nervosa, migliorando la funzione cognitiva e la memoria.

Ma cosa c’entra questo con la gestione del peso? Una mente lucida e in equilibrio è essenziale per affrontare un percorso di dimagrimento in modo efficace e consapevole. Molti comportamenti alimentari problematici nascono da stress, ansia o difficoltà emotive, e non da una fame fisica reale. Il Lion’s Mane, grazie al suo effetto neuroprotettivo, ovvero la sua capacità di proteggere e rigenerare le cellule nervose, può contribuire a mantenere il benessere mentale, riducendo la probabilità di cedere a comportamenti alimentari impulsivi.

Il Lion’s Mane è utile anche per il tratto gastrointestinale, migliorando la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Un apparato digerente efficiente contribuisce a un metabolismo più reattivo, fondamentale per il controllo del peso nel lungo periodo.

Maitake

Il Maitake, famoso anche come “fungo danzante”, è a bassissimo contenuto calorico, il che lo rende un alimento funzionale particolarmente interessante per chi è attento all’apporto energetico della propria dieta. Ma la caratteristica più rilevante è la sua capacità di regolare i livelli di insulina, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue nel corso della giornata.

Il Maitake contiene una fibra solubile chiamata beta-glucano, che rallenta l’assorbimento dei carboidrati e previene i picchi glicemici. Questo è particolarmente utile per chi soffre di voglie improvvise di dolci a metà mattina o di cali energetici nel primo pomeriggio, fenomeni che dipendono spesso proprio dall’instabilità dei livelli di zucchero nel sangue.

Il Maitake sembra inoltre migliorare il metabolismo dei grassi, favorendo una maggiore combustione e riducendo l’accumulo di tessuto adiposo. Abbinato a una dieta calibrata e a una routine di movimento regolare, questo fungo può offrire un contributo concreto a chi cerca di perdere peso o mantenere i risultati ottenuti nel lungo termine.